9. EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
1. CONCEPTO DE VELOCIDAD
Es la capacidad de recorrer una distancia dada en el menor tiempo posible.
Hay que diferenciar entre velocidad y rapidez: mientras en la velocidad decide el factor tiempo, en la segunda lo importante es la intensidad y aceleración de los movimientos.
La mayoría de los deportes de equipo, entre ellos el fútbol, conllevan pocos movimientos que ocurran sólo en línea recta. Estos movimientos tampoco son fijos en longitud y tiempo. El entrenamiento de la rapidez mejora la capacidad de un futbolista de cambiar de dirección, frenar de manera repentina y de realizar acciones técnicas con velocidad y destreza.
Otro elemento relacionado de cerca con el entrenamiento de la velocidad es la velocidad resistencia. Un jugador debe producir sprints de manera repetida con periodos de descanso mínimos.
2. PROCESO METODOLÓGICO EN LA VELOCIDAD
Aprender los movimientos a velocidad baja e ir aumentando la velocidad de ejecución a medida que se domine el gesto-tipo, hasta alcanzar la máxima velocidad
Realizar el gesto a la máxima velocidad manteniendo la técnica.
Realizar el movimiento a una velocidad submáxima o velocidad controlada, procurando variarla para evitar la estandarización.
3. CARACTERÍSTICAS DEL ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Los programas de entrenamiento de la velocidad buscan:
- Mejorar la aceleración
- Aumentar la velocidad máxima
- Mantener la velocidad durante la fatiga
Los programas de entrenamiento de la rapidez buscan:
- Disminuir la capacidad y el tiempo de reacción reactivos
- Mejorar la desaceleración
- Realzar la capacidad de cambiar la dirección
- Mejorar la coordinación y el equilibrio dinámico
El entrenamiento de la velocidad y de la agilidad no es igual y uno no mejora necesariamente el otro. Por ejemplo, el sprint en línea recta se ha demostrado que tiene poco o nada de efecto en las pruebas de rapidez que implican varios cambios de dirección.
Un ejemplo obvio es el velocista de 100 metros comparado con un jugador de fútbol. El programa de entrenamiento de los velocistas se centrará en la aceleración y la velocidad máxima en línea recta, mientras que el del futbolista pondrá un mayor énfasis en el entrenamiento de la rapidez y agilidad.
Características generales:
- Calentamiento intenso
- Los esfuerzos siempre a la máxima velocidad (100%)
- Distancias cortas (tiempo de 2” a 7”)
- Intervalos de recuperación largos
- Repeticiones variables (Total entre 500 y 800 m.)
- Pausas de recuperación total
- Suspender el entrenamiento cuando aparezca la fatiga
- Mantener la técnica adecuada
El entrenamiento de la velocidad y el entrenamiento de la rapidez se recomienda realizar al principio de una sesión cuando el deportista está fresco. Un período 20 minutos es bastante para el desarrollo de esta actividad.
De modo contrario, el entrenamiento de la velocidad resistencia fatiga y reduce la energía.
El entrenamiento de la velocidad resistencia tiene dos distinciones importantes:
- Las repeticiones deben durar desde 30 segundos hasta 2-3 minutos en comparación con 5-10 segundos para los ejercicios de velocidad.
- Los intervalos de descanso entre las repeticiones se reducen para prevenir la recuperación completa.
El entrenamiento de la velocidad resistencia debe formar parte de los entrenamientos finales de la pretemporada y de los entrenamientos que transcurren durante la temporada. Es importante desarrollar una base sólida de la aptitud de antemano incluyendo el acondicionamiento de la fuerza y de la resistencia.
4. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA VELOCIDAD
- Método de repeticiones:
- Series
- Series en V
- Aceleraciones
- Método mixto: Cuestas
- Método en circuito
- Carreras con sobrecarga
- Rapidez y coordinación
- Técnica de carrera
- Juegos
- Recorridos con balón
5. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE
- Tipo de musculatura: Relación entre las fibras rápidas (FT) o blancas del músculo y la velocidad de movimientos
- Fuerza de la musculatura: A mas fuerza mas velocidad
- Parámetros antropométricos: Amplitud y frecuencia de las zancadas
- Bioquímica del músculo: reservas de energía en el músculo (ATP y CP)
- Coordinación neuromuscular
- Elasticidad y relajación muscular
- Influencias psíquicas: La voluntad
- Calentamiento de la musculatura
- La fatiga
6. CLASES DE VELOCIDAD
- Velocidad de Reacción: Capacidad de respuesta ante un estímulo en el menor tiempo posible (valor límite 1/10 segundo)
- Aceleración: Capacidad motriz que se traduce en un alargamiento de la zancada (entre 28 y 36 m.). La velocidad máxima se alcanza entre los 4” y 6”
- Velocidad de acción: Capacidad de mantener la velocidad máxima
- Velocidad resistencia: Capacidad que permite repetir acciones cortas a máxima velocidad.
7. VELOCIDAD DE REACCIÓN
Tiempo mínimo que tarde un estímulo en provocar una respuesta motriz.
T.R.S. = Tiempo de reacción simple: Tiempo que transcurre desde una excitación sensorial a una reacción motriz elemental.
T.R.D. = Tiempo de reacción discriminativo: Tiempo que emplea en elegir entre varias posibilidades de respuesta.
Los buenos deportistas pueden llegar a un tiempo de reacción discriminativo complejo y eficaz que puede denominar ANTICIPACIÓN.
8. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD DE REACCIÓN
a) Velocidad de reacción reflejo:
- Salidas sorpresa
- Ejercicios con oposición desde posiciones diversas
- Caídas y despegue al sonido
- Estructuras perceptivas
- Conexión ocupacional sobre el terreno
- Respuesta del grupo
b)Velocidad de reacción discriminativo:
- Repetición de reacciones a diferentes estímulos (parecidas al juego real)
- Ejecución libre y explosiva del gesto (muchas repeticiones)
- Método parcial y sensorial
- Juegos
También influyen:
- El calentamiento
- Posición de base
- El tiempo suele variar desde 1 a 1,8 décimas de segundo.
- Mejora hasta los 25 años y empieza a reducirse a partir de los 60.
9. EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
Ejercicios de Velocidad máxima
El deportista corre una distancia previa de 20 ó 25 metros hasta adquirir su máxima velocidad entrando así en una referencia a partir de la cual le comienza a contar el tiempo y a 40 metros de ésta, existe otra donde finaliza la carrera.
Ejercicios de Velocidad de reacción
- Carrera cuesta abajo
- Multisaltos
- Saltos de canguro
- Skipping con elevación de rodillas.
Ejercicios de Velocidad de romper la inercia
- Carrera sobre cinta rodante
- Progresiones
1. CONCEPTO DE VELOCIDAD
Capacidad de recorrer una distancia dada en el menor tiempo posible.
Hay que diferenciar entre velocidad y rapidez: mientras en la velocidad decide el factor tiempo, en la segunda lo importante es la intensidad y aceleración de los movimientos.
La mayoría de los deportes de equipo conllevan pocos movimientos que ocurran sólo en línea recta. Estos movimientos tampoco son fijos en longitud y tiempo. El entrenamiento de la rapidez mejora la capacidad de un atleta de cambiar de dirección, frenar de manera repentina y de realizar habilidades específicas de cada deporte con velocidad y destreza.
Otro elemento relacionado de cerca con el entrenamiento de la velocidad es la velocidad resistencia. Muchos atletas deben mantener una velocidad elevada durante un período más largo de tiempo o producir sprints de manera repetida con periodos de descanso mínimos.
2. PROCESO METODOLÓGICO EN LA VELOCIDAD
a.Aprender los movimientos a velocidad baja e ir aumentando la velocidad de ejecución a medida que se domine el gesto-tipo, hasta alcanzar la máxima velocidad.
b.Realizar el gesto a la máxima velocidad manteniendo la técnica.
c.Realizar el movimiento a una velocidad submáxima o velocidad controlada, procurando variarla para evitar la estandarización.
3. CARACTERÍSTICAS DEL ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
Los programas de entrenamiento de la velocidad buscan:
- Mejorar la aceleración
- Aumentar la velocidad máxima
- Mantener la velocidad durante la fatiga
Los programas de entrenamiento de la rapidez buscan:
- Disminuir la capacidad y el tiempo de reaccion reactivos
- Mejorar la desaceleracion
- Realzar la capacidad de cambiar la direccion
- Mejorar la coordinacion y el equilibrio dinamico
El entrenamiento de la velocidad y de la agilidad no es igual y uno no mejora necesariamente el otro. Por ejemplo, el sprint en línea recta se ha demostrado que tiene poco o nada de efecto en las pruebas de rapidez que implican varios cambios de dirección.
Un ejemplo obvio es el velocista de 100 metros comparado con un jugador de fútbol. El programa de entrenamiento de los velocistas se centrará predominante en la aceleración y la velocidad máxima en línea recta, mientras que el del jugador del fútbol pondrá un mayor énfasis en el entrenamiento de la rapidez y agilidad.
Características generales:
a.Calentamiento intenso
b.Los esfuerzos siempre a la máxima velocidad (100%)
c.Distancias cortas (tiempo de 2” a 7”)
d.Intervalos de recuperación largos
e.Repeticiones variables (Total entre 500 y 800 m.)
f.Pausas de recuperación total
g.Suspender el entrenamiento cuando aparezca la fatiga
h.Mantener la técnica adecuada
El entrenamiento de la velocidad y el entrenamiento de la rapidez se recomienda realizar al principio de una sesión cuando el atleta está fresco. Un período 20 minutos es bastante para el desarrollo de esta actividad.
De modo contrario, el entrenamiento de la velocidad resistencia fatiga y reduce la energía.
El entrenamiento de la velocidad resistencia tiene dos distinciones importantes:
- Las repeticiones deben durar a desde 30 segundos hasta 2-3 minutos en comparación con 5-10 segundos para los ejercicio de velocidad.
-Los intervalos de descanso entre las repeticiones se reducen para prevenir la recuperación completa.
El entrenamiento de la velocidad resistencia debe formar parte de los entrenamientos finales de la pretemporada y de los entrenamientos que transcurren durante la temporada. Es importante desarrollar una base sólida de la aptitud de antemano incluyendo el acondicionamiento de la fuerza y de la resistencia.
4. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA VELOCIDAD
- Método de repeticiones:
- Series
- Series en V
- Aceleraciones
- Método mixto: Cuestas
- Método en circuito
- Carreras con sobrecarga
- Rapidez y coordinación
- Técnica de carrera
- Juegos
- Recorridos con balón
5. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE
a.Tipo de musculatura: Relación entre las fibras rápidas (FT) o blancas del músculo y la velocidad de movimientos.
b.Fuerza de la musculatura: A mas fuerza mas velocidad
c.Parámetros antropométricos: Amplitud y frecuencia de las zancadas
d.Bioquímica del músculo: reservas de energía en el músculo (ATP y CP)
e.Coordinación neuromuscular
f.Elasticidad y relajación muscular
g.Influencias psíquicas: La voluntad
h.Calentamiento de la musculatura
i.La fatiga.
6. CLASES DE VELOCIDAD
ØVelocidad de Reacción: Capacidad de respuesta ante un estímulo en el menor tiempo posible (valor límite 1/10 segundo).
ØFacultad de aceleración: Capacidad motriz que se traduce en un alargamiento de la zancada (entre 28 y 36 m.). La velocidad máxima se alcanza entre los 4” y 6”.
ØVelocidad de acción: Capacidad de mantener la velocidad máxima
ØVelocidad resistencia: Capacidad que permite repetir acciones cortas a máxima velocidad.
7. VELOCIDAD DE REACCIÓN
Tiempo mínimo que tarde un estímulo en provocar una respuesta motriz.
a.T.R.S. = Tiempo de reacción simple: Tiempo que transcurre desde una excitación sensorial a una reacción motriz elemental.
b.T.R.D. = Tiempo de reacción discriminativo: Tiempo que emplea en elegir entre varias posibilidades de respuesta.
Los buenos deportistas pueden llegar a un tiempo de reacción discriminativo complejo y eficaz que puede denominar ANTICIPACIÓN.
8. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD DE REACCIÓN
a.- Velocidad de reacción reflejo:
-Salidas sorpresa
-Ejercicios con oposición desde posiciones diversas
-Caídas y despegue al sonido
-Estructuras perceptivas
-Conexión ocupacional sobre el terreno
-Respuesta del grupo
b.- Velocidad de reacción discriminativo:
-Repetición de reacciones a diferentes estímulos (parecidas al juego real)
-Ejecución libre y explosiva del gesto (muchas repeticiones)
-Método parcial y sensorial
-Juegos
También influyen:
- El calentamiento
- Posición de base
- El tiempo suele variar desde 1 a 1,8 décimas de segundo.
- Mejora hasta los 25 años y empieza a reducirse a partir de los 60.
9. EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
9.1 Ejercicios de Velocidad máxima
El deportista corre una distancia previa de 20 ó 25 metros hasta adquirir su máxima velocidad entrando así en una referencia a partir de la cual le comienza a contar el tiempo y a 40 metros de ésta, existe otra donde finaliza la carrera.
