1. DEFINICIÓN DE RESISTENCIA
2. FACTORES QUE AFECTAN AL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
3. CLASIFICACIÓN
3.1. RESISTENCIA ORGÁNICA O AERÓBICA
3.2. RESISTENCIA MUSCULAR O ANAERÓBICA
4. TIPOS DE RESISTENCIA
5. TIPOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA
6. TIPOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA ANAERÓBICA
7. TIPOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA A LA VELOCIDAD
El entrenamiento de la resistencia es importante para muchos deportes.
El tipo y la cantidad de entrenamiento de la resistencia cambiarán según las demandas específicas del deporte.
1. DEFINICIÓN DE RESISTENCIA
Es la capacidad que permite realizar un ejercicio físico de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible.
2. FACTORES QUE AFECTAN AL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
Los científicos del ejercicio han identificado varias causas importantes del agotamiento y la investigación ha demostrado que pueden ser manipuladas todas (algunas a un mayor grado que otras) con el entrenamiento apropiado.
Máximo VO2
Es difícil hablar del entrenamiento de la resistencia sin mencionar el VO2 máximo. Los deportistas de élite tienen un elevado VO2 máximo. Para cualquier otro individuo, el VO2 máximo se puede mejorar cerca del 20%. Una meta de cualquier programa de entrenamiento de la resistencia es elevar el VO2 máximo aumentando de este modo el umbral de capacidad aeróbica.
Umbral del lactato
Si el máximo VO2 se puede considerar como el límite superior para el ejercicio aeróbico, el umbral del lactato determina el porcentaje de ese volumen que puede ser utilizado. Se han propuesto numerosos términos para describir la relación entre la acumulación del lactato de la sangre y el aumento de la intensidad del ejercicio y es un tema que genera mucha discusión.
Economía del ejercicio
Dos atletas pueden tener el mismo VO2 máximo expresado en ml/kg/min y pueden tener el mismo umbral del lactato expresado en porcentaje de su VO2 máximo. Los atletas con una alta economía del ejercicio consumen menos oxígeno en cualquier carga de trabajo.
Utilización del substrato
El sistema de energía oxidativo puede utilizar la grasa o los hidratos de carbono para producir energía. Sin embargo, cuando la intensidad del ejercicio es más alta (el máximo VO2 >70%), hay una mayor utilización de los hidratos de carbono que de la grasa como combustible. Cuando se agotan las reservas de hidratos de carbono la intensidad del ejercicio disminuye. Con el entrenamiento, un mayor porcentaje de la grasa se utiliza como combustible lo cual ahorra en el consumo de hidratos de carbono permitiendo mantener una intensidad más elevada durante un largo período de tiempo.
Adaptaciones al entrenamiento de la resistencia
Respiratorias
- Mejora del intercambio de O2 en los pulmones
- Mejora de la circulación de la sangre a través de los pulmones
- Disminución de la frecuencia respiratoria submáxima
- Disminución de la ventilación pulmonar submáxima
Cardiovasculares
- Aumento del gasto cardíaco
- Aumento del volumen de sangre, de glóbulos rojos y de la concentración de hemoglobina
- Mejora el flujo de sangre al músculo esquelético
- Reducción del ritmo cardíaco submáximo
- Mejora la termorregulación
Musculoesqueléticas
- Aumento del tamaño y la densidad mitocondrial
- Aumento de las concentraciones de enzimas oxidativas
- Aumento de las concentraciones de mioglobina
- Aumento de la diferencia de O2 entre la sangre arterial y venosa
3. CLASIFICACIÓN
3.1. RESISTENCIA ORGÁNICA O AERÓBICA
“Capacidad del organismo que permite prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad leve, es decir, cerca del equilibrio de gasto y aporte de oxígeno con una deuda de oxígeno insignificante” (C. Álvarez del Villar).
Es la capacidad de mantener un esfuerzo de intensidad baja o media durante largo tiempo.
3.2. RESISTENCIA MUSCULAR O ANAERÓBICA
“Es la capacidad del organismo de resistir una elevada deuda de oxígeno manteniendo un esfuerzo intenso el mayor tiempo posible, pese a la progresiva disminución de las reservas orgánicas” (C. Álvarez del Villar).
Es la capacidad de mantener un esfuerzo de intensidad elevada durante el mayor tiempo posible.
Diferencia entre la Resistencia Aeróbica y Anaeróbica
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AERÓBICA |
ANAERÓBICA |
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Intensidad |
Media – 60% |
Elevada – 80% |
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Duración |
Muy Larga |
Larga |
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Ritmo Cardiaco |
Sobre 140 pul/min. |
De 120 a 180 pul/min. |
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Recuperación |
Corta o inexistente |
Incompleta-bajada a 120 p/m |
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Intercambio gaseoso |
Equilibrio de O2 |
Con ausencia de O2 |
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Metabolismo glucosa |
No hay residuos |
Acido Láctico |
4. TIPOS DE RESISTENCIA
a) Resistencia en general: La capacidad de aguantar cualquier esfuerzo.
b) Resistencia orgánica o aeróbica:
- Aumento de la capacidad cardiaca
- Aumento de la hemoglobina en los glóbulos rojos
- Mejora la capacidad de absorción de oxigeno
- Disminuye el peso corporal por eliminación de grasas
- Aumenta la capacidad de ventilación pulmonar
c) Resistencia muscular o anaeróbica:
- Hipertrofia de las paredes del corazón
- Mejora del recambio a nivel muscular
- Mejora la capacidad de absorción de oxigeno
- Se acorta el tiempo de recuperación ante esfuerzos
c.1. Resistencia Anaeróbica Aláctica: Cuando el esfuerzo es cercano al máximo y corto (8”-10”) el organismo utiliza el ATP y el Fosfato de Creatina (CP) como fuente de energía, sin producir residuos de ácido láctico.
c.2. Resistencia Anaeróbica Láctica: Cuando el esfuerzo es elevado (160 pul/min.) y largo (de 30” a 90”) el organismo utiliza glucosa y glucógeno con insuficiencia de oxigeno (glucólisis anaeróbica), acumulando ácido láctico como residuo.
Además, tanto la Resistencia Aeróbica como en la Resistencia Anaeróbica (láctica o aláctica), se deben distinguir dos conceptos:
- Capacidad: Es la cantidad total de energía que se dispone.
- Potencia: Es la mayor cantidad de energía por unidad de tiempo.
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CAPACIDAD |
POTENCIA |
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Resistencia Aeróbica |
De 120” a 260” |
De 120” a 180” |
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Resistencia Anaeróbica Láctica |
De 60” a 90” |
De 0” a 45” |
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Resistencia Anaeróbica Aláctica |
De 0” a 20” |
De 0” a 10” |
d) Resistencia a la velocidad: “Capacidad de aguantar esfuerzos en velocidad, ya sea una carrera única (larga) o reiteradas”.
- Mejora la capacidad neuromuscular
- Acostumbra a la musculatura a mantener la velocidad incluso en condiciones de fuerte acidificación.
5. TIPOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA
- Carrera continua
- Fartlek
- Entrenamiento Total
- CCVV
6. TIPOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA ANAERÓBICA
- Fartlek
- Interval-Training
- Carrera Alegre de los Polacos
- Cuestas
- Series continuas / cambios de ritmo
7. TIPOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA A LA VELOCIDAD
- Series fijas o variables
- Circuitos
- Otros