El entrenamiento de la resistencia es importante para muchos deportes.

El tipo y la cantidad de entrenamiento de la resistencia cambiarán según las demandas específicas del deporte.

 

 

Es la capacidad que permite realizar un ejercicio físico de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible.

 

 

Los científicos del ejercicio han identificado varias causas importantes del agotamiento y la investigación ha demostrado que pueden ser manipuladas todas (algunas a un mayor grado que otras) con el entrenamiento apropiado.

 

Es difícil hablar del entrenamiento de la resistencia sin mencionar el VO2 máximo. Los deportistas de élite tienen un elevado VO2 máximo. Para cualquier otro individuo, el VO2 máximo se puede mejorar cerca del 20%. Una meta de cualquier programa de entrenamiento de la resistencia es elevar el VO2 máximo aumentando de este modo el umbral de capacidad aeróbica.

 

Si el máximo VO2 se puede considerar como el límite superior para el ejercicio aeróbico, el umbral del lactato determina el porcentaje de ese volumen que puede ser utilizado. Se han propuesto numerosos términos para describir la relación entre la acumulación del lactato de la sangre y el aumento de la intensidad del ejercicio y es un tema que genera mucha discusión.

 

Dos atletas pueden tener el mismo VO2 máximo  expresado en ml/kg/min y pueden tener el mismo umbral del lactato expresado en porcentaje de su VO2 máximo. Los atletas con una alta economía del ejercicio consumen menos oxígeno en cualquier carga de trabajo.

 

El sistema de energía oxidativo puede utilizar la grasa o los hidratos de carbono  para producir energía. Sin embargo, cuando la intensidad del ejercicio es más alta (el máximo VO2 >70%), hay una mayor utilización de los hidratos de carbono que de la grasa como combustible. Cuando se agotan las reservas de hidratos de carbono la intensidad del ejercicio disminuye. Con el entrenamiento, un mayor porcentaje de la grasa se utiliza como combustible lo cual ahorra en el consumo de hidratos de carbono permitiendo mantener una intensidad más elevada durante un largo período de tiempo.

 

• Mejora del intercambio de O2 en los pulmones
• Mejora de la circulación de la sangre a través de los pulmones
• Disminución de la frecuencia respiratoria submáxima
• Disminución de la ventilación pulmonar submáxima

 

• Aumento del gasto cardíaco
• Aumento del volumen de sangre, de glóbulos rojos y de la concentración de hemoglobina
• Mejora el flujo de sangre al músculo esquelético
• Reducción del ritmo cardíaco submáximo
• Mejora la termorregulación

 

• Aumento del tamaño y la densidad mitocondrial
• Aumento de las concentraciones de enzimas oxidativas
• Aumento de las concentraciones de mioglobina
• Aumento de la diferencia de O2 entre la sangre arterial y venosa

 

 

“Capacidad del organismo que permite prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad leve, es decir, cerca del equilibrio de gasto y aporte de oxígeno con una deuda de oxígeno insignificante” (C. Álvarez del Villar).

Es la capacidad de mantener un esfuerzo de intensidad baja o media durante largo tiempo.

 

“Es la capacidad del organismo de resistir una elevada deuda de oxígeno manteniendo un esfuerzo intenso el mayor tiempo posible, pese a la progresiva disminución de las reservas orgánicas” (C. Álvarez del Villar).

Es la capacidad de mantener un esfuerzo de intensidad elevada durante el mayor tiempo posible.

 

Diferencia entre la Resistencia Aeróbica y Anaeróbica

	Aeróbica	Anaeróbica
Intensidad	Media – 60%	Elevada – 80%
Duración	Muy Larga	Larga
Ritmo Cardíaco	Sobre 140 pul/min.	De 120 a 180 pul/min.
Recuperación	Corta o inexistente	Incompleta-bajada a 120 p/m
Intercambio gaseoso	Equilibrio de O2	Con ausencia de O2
Metabolismo glucosa	No hay residuos	Acido Láctico

 

a) Resistencia en general: La capacidad de aguantar cualquier esfuerzo.

b) Resistencia orgánica o aeróbica:

• Aumento de la capacidad cardiaca
• Aumento de la hemoglobina en los glóbulos rojos
• Mejora la capacidad de absorción de oxigeno
• Disminuye el peso corporal por eliminación de grasas
• Aumenta la capacidad de ventilación pulmonar

c) Resistencia muscular o anaeróbica:

• Hipertrofia de las paredes del corazón
• Mejora del recambio a nivel muscular
• Mejora la capacidad de absorción de oxigeno
• Se acorta el tiempo de recuperación ante esfuerzos

c.1. Resistencia Anaeróbica Aláctica: Cuando el esfuerzo es cercano al máximo y corto (8”-10”) el organismo utiliza el ATP y el Fosfato de Creatina (CP) como fuente de energía, sin producir residuos de ácido láctico.

c.2. Resistencia Anaeróbica Láctica: Cuando el esfuerzo es elevado (160 pul/min.) y largo (de 30” a 90”) el organismo utiliza glucosa y glucógeno con insuficiencia de oxigeno (glucólisis anaeróbica), acumulando ácido láctico como residuo.

Además, tanto la Resistencia  Aeróbica como en la Resistencia  Anaeróbica (láctica o aláctica), se deben distinguir dos conceptos:

• Capacidad: Es la cantidad total de energía que se dispone.
• Potencia: Es la mayor cantidad de energía por unidad de tiempo.

	CAPACIDAD	POTENCIA
Resistencia Aeróbica	De 120” a 260”	De 120” a 180”
Resistencia Anaeróbica Láctica	De 60” a 90”	De 0” a 45”
Resistencia Anaeróbica Aláctica	De 0” a 20”	De 0” a 10”

 

d) Resistencia a la velocidad: “Capacidad de aguantar esfuerzos en velocidad, ya sea una carrera única (larga) o reiteradas”.

• Mejora la capacidad neuromuscular
• Acostumbra a la musculatura a mantener la velocidad incluso en condiciones de fuerte acidificación.

 

 

• Carrera continua
• Fartlek
• Entrenamiento Total
• CCVV

 

 

• Fartlek
• Interval-Training
• Carrera Alegre de los Polacos
• Cuestas
• Series continuas / cambios de ritmo

 

 

• Series fijas o variables
• Circuitos
• Otros