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El fútbol es un deporte que requiere explosividad, cada esfuerzo debe ser lo más cualitativo posible. Por ello, la preparación física del futbolista debe orientarse más hacia la musculación que hacia la carrera continua. Con la mejora de la musculatura, se mejora indudablemente la fuerza, pero secundariamente la velocidad y la resistencia.
El entrenamiento específico de la fuerza requiere un acercamiento o similitud con los gestos deportivos del fútbol determinando los métodos de musculación más interesantes para el futbolista.
Está totalmente reconocido que el entrenamiento de la fuerza es un elemento vital para conseguir el éxito en la preparación deportiva, sin embargo, sólo es valioso cuando se diseña una metodología específica basada en la investigación científica y se detallan el papel y el lugar que ocupa el entrenamiento de la fuerza en el proceso general del entrenamiento a corto y largo plazo del deportista.
DEFINICIÓN
La fuerza puede ser definida como la capacidad del sistema neuromuscular de superar resistencias a través de la actividad muscular (trabajo concéntrico), de actuar en contra de las mismas (trabajo excéntrico) o bien de mantenerlas (trabajo isométrico).
MECANISMOS DE LA FUERZA Y FÚTBOL
La posibilidad de que un futbolista desarrolle una fuerza importante depende de los factores:
LOS FACTORES ESTRUCTURALES
La hipertrofia
La hipertrofia se explica por cuatro causas principales:
En el fútbol, un elevado volumen muscular no es muy aconsejable ya que puede reducir la rapidez del jugador. Sin embargo, tiene su importancia en los siguientes casos:
Las fibras musculares
Existen dos tipos de fibras:
Existen dos tipos de fibras rápidas:
- Las fibras IIa, que son mixtas, poseen una buena fuerza de contracción y resistencia a la fatiga
- Las fibras IIb, que son rápidas por excelencia y muy fatigables, pero cuya contracción es muy potente.
Según las bases teóricas de Howald con relación a la transformación de las fibras: La transformación de las fibras rápidas a lentas es fácil, a la inversa (lentas hacia rápidas) es muy difícil.
Para los futbolistas la media de fibras rápidas en el músculo se encuentra en el 60%, estando cerca de los sprinters que cuentan con un 75% de fibras de tipo II.
Por ello, el futbolista en el entrenamiento deberá utilizar:
El aumento de los sarcómeros en serie
El músculo está constituido por fibras que a su vez están formadas por miofibrillas; en las miofibrillas encontramos filamentos deslizantes (actina y miosina) que constituyen combinaciones particulares llamadas “sarcómeros”.
Según Tardieu y Tardieu (1972) y con Golspink (1985) un músculo estirado multiplica sus sarcómeros en serie. Por lo tanto, el trabajo muscular en amplitud ( activar el músculo permitiendo que se estire por completo) puede aumentar el número de sarcómeros en serie).
En este punto la fuerza se une a la flexibilidad.
Es muy importante introducir los ejercicios de estiramiento en las sesiones de musculación.
El trabajo en amplitud debe manifestarse de dos formas:
En fútbol hay que prestar atención a los isquiotibiales en lo que concierne a su amplitud programando estiramientos específicos.
LOS FACTORES NERVIOSOS
El reclutamiento de fibras
El desarrollo de las fibras musculares se explica por la ley de Henneman, que muestra cómo las fibras lentas se desarrollan antes que las fibras rápidas, sea cual sea el tipo de movimiento.
Las cargas más pesadas son las que reclutan las fibras rápidas.
Como en fútbol lo importante es trabajar las fibras rápidas es importante trabajar en calidad:
El período en que el progreso en fuerza depende del reclutamiento de nuevas fibras dura de 7 a 8 semanas. Esto quiere decir que el futbolista gana fuerza de forma rápida sin aumentar la masa muscular lo que es interesante pues repercute de manera inmediata en las prestaciones del jugador.
La sincronización de las unidades motoras
La explicación fisiológica es la siguiente:
Al principio, las unidades motrices sincronizan de forma natural. El circuito de Renshaw es el agente de desincronización por acciones inhibitorias sobre las motoneuronas. El entrenamiento de fuerza suprime la acción negativa del circuito de Renshaw y permite al individuo reencontrar la sincronización inicial.
Según Cometti los medios para mejorar la sincronización son:
La coordinación intermuscular
El entrenamiento de la fuerza deberá combinarse con ejercicios próximos a la técnica.
LA IMPORTANCIA DEL ESTIRAMIENTO
Veamos dos mecanismos que manifiestan un aumento de fuerza:
El reflejo miotático
Cuando un músculo está estirado y se contrae por reacción de defensa, se trata del reflejo miotático.
Este tipo de entrenamiento en el que se lleva a cabo una contracción muscular excéntrica y luego una contracción muscular concéntrica es la pliometría que proporciona una eficacia mayor al entrenamiento.
La elasticidad muscular
La elasticidad eficaz en los movimientos deportivos es la que se sitúa en el músculo (fracción activa) y en el tendón (fracción pasiva) pero no la que se encuentra en las fascias musculares.
LOS MÉTODOS DE DESARROLLO DE LA FUERZA
LOS MÉTODOS
Según Zatsiorski para crear tensiones máximas en el músculo se emplean dos maneras:
- Cargas máximas
- Sin carga máxima pero hasta la fatiga o a velocidad máxima
Los esfuerzos máximos son los más interesantes pero presentan la desventaja de la utilización de cargas pesadas. Por ello, la alternancia entre esfuerzos repetidos y esfuerzos dinámicos es la solución ideal para el futbolista.
LOS REGÍMENES DE ACCIÓN MUSCULAR
Son 4:
El régimen concéntrico
Las inserciones se acercan, el músculo se “concentra”. Este tipo de trabajo es favorable a un trabajo voluntario interesante en el período de competición.
Los métodos más eficaces son:
El régimen isométrico
Las inserciones musculares no se desplazan.
Ventajas:
Inconvenientes:
La isometría constituye un método interesante para iniciar a los futbolistas en el trabajo con carga pero debe acompañarse de ejercicios dinámicos.
La prefatiga en isometría permite evitar la utilización de cargas pesadas. Se utiliza la isometría hasta la fatiga total combinando con trabajo concéntrico, excéntrico o pliométrico.
El régimen excéntrico
Las inserciones se distancian, a menudo, se trata de frenar una carga.
El trabajo excéntrico conlleva lesiones profundas en el músculo por lo que hay que tomarlo con prudencia:
Hay que ser muy prudente con este tipo de trabajo y será utilizado cuando queramos cansar de forma voluntaria a los jugadores en vistas a un objetivo lejano.
El régimen pliométrico
El músculo se alarga y luego se encoge de inmediato. Estas acciones son corrientes para los músculos de las piernas en todos los ejercicios de impulsión, parada y saltos.
La pliometría puede practicarse todo el año y es el método más eficaz para desarrollar la explosividad. Es interesante acompañarla con el método concéntrico con el fin de obtener más acción sobre la fuerza máxima.
La electroestimulación
Es un método alternativo e interesante por lo siguiente:
LA ALTERNANCIA DE LOS REGÍMENES DE ACCIÓN
Lo ideal para la musculación moderna consiste en alternar los regímenes de acción.
En fútbol siempre deberá introducirse, en los 2 regímenes, el concéntrico o la pliometría.
Los regímenes pueden combinarse de a 2, de a 3 o incluso de a 4.
LA PLANIFICACIÓN DE LA FUERZA EN FÚTBOL
TIPOS DE SESIONES
Consideramos tres tipos:
Vamos a ver qué medios de entrenamiento tenemos para desarrollar cada uno de los modelos de fuerza.
PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
La periodización del entrenamiento de la fuerza en una temporada puede realizarse, fundamentalmente, siguiendo una estructura tradicional o una estructura en bloques. La elección de una determinada estructura dependerá básicamente del nivel del deportista.
Dentro de estos períodos, el entrenamiento de la fuerza discurre a través de una serie de fases. Estas fases siguen siempre el mismo orden, pero pueden repetirse varias veces dentro de un período o temporada.
Las fases se subdividen en unidades de orden inferior: ciclos, semanas y sesiones, para distribuir el trabajo previsto y lograr los objetivos esperados.
  Normalmente sería conveniente situar sesiones de fuerza explosiva y similares precedidas de otro tipo de sesiones que produzcan cierta "activación", por lo que no sería adecuado desarrollar sesiones de este tipo en la primera sesión de entrenamiento del microciclo.
El número de sesiones semanales variará pero como norma realizar un mínimo de 1-2 (período competitivo, bloques de densidad competitiva baja y microciclos de recuperación) y un máximo de 3-4 (en el período preparatorio).
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