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Rubén Martínez
Licenciado en Educación Física y Deportes
Preparador físico C.D.Acero
PREPARACIÓN FISICA ESPECÍFICA PARA FÚTBOL
En primer lugar quiero hacer una declaración de intenciones de lo que pretendo con este artículo y no es otra cosa que plasmar mi forma de entender y trabajar el apartado físico en equipos de fútbol de forma que mi punto de vista se sume al de todos vosotros, no pretendo dar directrices dogmáticas, ya que la materia que nos ocupa no tiene un cuerpo de conocimientos propio de las ciencias exactas sino que se nutre de diversas ciencias biológicas y psicológicas que aportan conocimientos que nos guían pero que están sujetos a posibles nuevos conocimientos que los renueven o que incluso los derriben y los sustituyan. No pretendo dar una receta con indicaciones concretas de lo que hay que hacer sino una forma de afrontar esta faceta, cada vez más importante del fútbol.
Voy a exponer los pasos que di yo a la hora de afrontar el compromiso que adquirí:
En primer lugar es necesario identificar qué se nos está pidiendo y esto no es otra cosa que una programación anual del apartado físico-motor de un equipo de fútbol. Programar y planificar es contrario a la forma de trabajar de muchos equipos de fútbol, en los que tan solo importa el día a día ,normalmente repetido de cómo a uno le entrenaron cuando él era jugador, o bien , de ejercicios extraídos de algún manual con un nombre impronunciable de alguien extranjero o bien de algún entrenador de primera división , que eso siempre vende mucho, con esto no quiero decir que estos manuales no contengan contenidos válidos, sino que por si solos no lo son, únicamente cobran valor dentro de una programación contextualizada para nuestro equipo. Programar y planificar nos ayudan a conseguir nuestros objetivos en menos tiempo y con menos esfuerzo. ¿Por donde empezar?
*FIJAR OBJETIVOS: el primer objetivo indiscutible es que cada jugador mejore sus prestaciones físicas en la competición, de esta forma se hace imprescindible analizar cuales son las exigencias físicas competitivas del jugador de fútbol:
Un resumen de las tasas de esfuerzo generales reportadas en la literatura indica que los defensores deberían ser capaces de cubrir 8-l2 km durante el transcurso del partido. Esto se realiza de manera más o menos continua. La distancia total cubierta sólo es una medición somera de la tasa de esfuerzo, debido a los frecuentes cambios en las actividades. Estas se acercan a 1.000 actividades diferentes en un partido, o a una pausa en el nivel o tipo de actividad cada 6 seg. Los cambios abarcan alteraciones en el ritmo y en la dirección del movimiento, ejecución de habilidades de juego, y persecución de los movimientos de los oponentes.
La distancia total cubierta por los jugadores de campo durante un partido se reparte de la siguiente manera: el 25 % caminando, 37 % haciendo jogging o trote suave, 20% corriendo a velocidad crucero submáxima, 11 % haciendo piques y 7 % moviéndose hacia atrás. Mezcladas con las categorías principales se encuentran los movimientos laterales y diagonales. Estas cifras (Figura 1) son representativas del juego contemporáneo en las primeras divisiones de Inglaterra, como se confirmó a través de las observaciones de dos jugadores de Copa del Mundo que jugaron en la Liga Inglesa en 1990. Aparentemente, éstas son indicativas de otras ligas nacionales importantes en Europa y de alto nivel en Japón (60).
Tabla 1. Distancia media cubierta por partido de acuerdo a distancias fuentes
Las categorías de “velocidad crucero” y piques (100%) pueden combinarse representando la actividad de alta intensidad en el fútbol. Se observa entonces, que la proporción entre el ejercicio de baja y alta intensidad es de casi 2.2 a 1, en términos de distancia cubierta. En términos de tiempo, esta proporción es de casi 7 a 1.
Esto denota un gasto de energía predominantemente aeróbico. En promedio, cada jugador tiene un corto período de pausa de sólo 3 seg cada 2 min., sin embargo, en los niveles inferiores de juego, donde los jugadores son mas reacios a correr para apoyar a un compañero en posesión de la pelota, los descansos son más largos y ocurren más frecuentemente. Por lo general, menos del 2% de la distancia total cubierta por futbolistas de alto nivel se cumple en contacto con la pelota. La gran mayoría de las acciones se llevan a cabo sin la pelota, ya sea corriendo para buscar una pelota, apoyar a un compañero de equipo, contrarrestar la marca de un jugador, saltar o marcar a un oponente, o tocar la pelota con un sólo pase.
Si bien la mayor parte de la actividad durante un juego de alto nivel se realiza a una intensidad baja o submáxima, no se puede subestimar la importancia de los esfuerzos de alta intensidad. Los jugadores generalmente tienen que correr con esfuerzo (velocidad crucero) o realizar un pique cada 30 seg., pero corren al máximo una vez cada 90 seg.
EI timing o coordinación de estos esfuerzos anaeróbicos, sean o no en posesión de la pelota, es crucial ya que su éxito juega un papel predominante en el resultado del partido. Como conclusión diré que El Fútbol ha sido clasificado de diferente manera, (como deporte de transición aeróbica-anaeróbica, aeróbico-anaeróbico intermitente,etc.), pero todas las clasificaciones coinciden en la sucesión alternada y variable de esfuerzos anaeróbicos y aeróbicos.
Una vez analizado este deporte según sus demandas fisiológicas fijaremos los objetivos específicos que trataremos de abordar:
Objetivos Específicos de la Preparación Física del Fútbol
· Alta velocidad de reclutamiento muscular
· Fuerza explosiva (Potencia - Saltabilidad)
· Potencia y capacidad aláctica
· Potencia láctica
· Potencia aeróbica específica (50 a 55 ml/k/m. de VO2 max.)
· Capacidad de remoción del lactato
· Eficiencia metabólica y funcional
El factor sobre el cual se juega el aumento del rendimiento competitivo específico en el Fútbol se ubicará, entonces, dentro del metabolismo anaeróbico y en consecuencia en el desarrollo de la fuerza veloz y la potencia.
Orientación Metabólico-funcional del Entrenamiento
- Aumento de la potencia y de la capacidad del metabolismo aláctico.
- Aumento de las reservas del glucógeno muscular, con entrenamientos en tasas controladas de lactato.
- Aumento de la capacidad de remoción del lactato muscular, a través de la vía endomuscular en las fibras oxidativas y de la remoción hacia la circulación, con el objetivo de evitar elevar la acidez del músculo, elemento que afecta notablemente a la potencia y la coordinación neuromuscular.
- Aumento de la potencia lactácida, para sostener la mayor potencia aportada por la vía energética aláctica (ATP-CP).
Una vez teniendo claro qué queremos conseguir es necesario saber qué medios vamos a utilizar para llevarlos a buen término:
LOS CONTENIDOS:
GENERALES: son aquellos que no se desarrollan bajo un contexto parecido al
del juego
- Circuitos de fuerza
- Circuitos de potencia
- Sprints
- Carrera continua a distintos ritmos
- Farleck (cambios de ritmo más o menos prefijados)
- Entrenamientos fraccionados
- Extensivos (predominio aeróbico y potencia aeróbica)
- Intensivos (predominio muscular y anaeróbico)
ESPECÍFICOS: son aquellos que reproducen las condiciones del juego
- Cuadrados de distintas proporciones y jugadores que variarán el objetivo completamente
Actualmente los medios generales han dado paso a los específicos ya que se considera que de esta forma existe una transferencia directa desde el entrenamiento a la competición, yo estoy parcialmente de acuerdo con esta afirmación ya que la motivación de la competición jamás se alcanza en un entrenamiento y es necesario unos jugadores que se entreguen totalmente para que por ejemplo un cuadrado de 4x4 en un terreno de 40x20 obtenga unas pulsaciones de 180 por minuto y sus consiguiente estrés anaeróbico, es posible que el resultado sea de 170 por minuto y por lo tanto el predominio haya sido aeróbico, con lo que nuestro objetivo no haya sido cumplido, por lo tanto, una combinación de ambos es lo que recomiendo, con uno es más sencillo cuantificar la carga de entrenamiento y su efecto sobre el jugador y con el otro consigo una mejor transferencia y un mayor entretenimiento.,que aunque importante no es algo fundamental, no hay que olvidar que nuestros objetivos deben ser los que nos guíen, cómo conseguirlos debe ser algo personal de cada preparador.
Una vez seleccionados los medios, ahora debemos temporalizarlos:
TEMPORALIZACIÓN Y PERIODIZACIÓN
Cuando llegamos a este apartado es cuando nos damos de frente con la realidad ya que sabemos que la constancia de las cargas de entrenamiento, así como su correcta administración son las que producen los efectos de entrenamiento, las adaptaciones a medio y largo plazo que buscamos y sin embargo tenemos 2 ó 3 días semanales con una única sesión por día para trabajar no solo el aspecto físico sino las facetas técnicas y tácticas, ahora bien, esto no debe servirnos para abandonar sino para ser realistas y dotar de significatividad a nuestra planificación adaptándola y contextualizándola con nuestros propios condicionantes y a nuestros recursos humanos, materiales y espaciales. En otro artículo nos extenderemos en este apartado pero en líneas generales os diré que en pretemporada es conveniente preparar un mesociclo de preparación de 6 semanas que debe sentar las bases físicas generales y a partir de aquí estructurar la temporada en mesociclos de competición que contengan microciclos de competición cuya estructura está guiada por la competición del fin de semana y por lo tanto por el día antes y después de baja carga y el resto de carga media , alta y extrema, siempre teniendo en cuenta los procesos de recuperación de las distintos estímulos de entrenamiento.
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