La nutrición ocupa un lugar muy bajo en la larga lista de prioridades con que se enfrentan los entrenadores y los médicos del equipo que preparan a los jugadores. Cuando los jugadores no pueden completar las sesiones de entrenamiento duro o seguir el ritmo de juego, suele atribuirse esta circunstancia a una falta de dedicación o en el caso de futbolistas profesionales a algunas salidas nocturnas. Casi nunca se relaciona el bajo rendimiento con una preparación nutricional inadecuada para el entrenamiento.

Es importante entender que la nutrición no sólo contribuye al aumento de la performance del futbolista sino que sirve como soporte del proceso de entrenamiento.

Solamente la ingestión de una comida equilibrada (proporcionada en principios alimenticios) juiciosamente seleccionada, puede asegurar la adquisición de todos los elementos nutritivos adecuados para el jugador de fútbol y mejorar su eficiencia.

El entrenamiento correcto es la base de la perfecta disposición para obtener el más alto rendimiento físico durante un partido de fútbol pero, es indudable que influyen otros factores, independientes del entrenamiento, que intervienen para que algunos jugadores adquieran la forma física y técnica más elevada y otros no lleguen a alcanzarla.

Es bueno saber diferenciar ciertos alimentos que pueden perjudicar en un determinado momento, y por el contrario poder identificar otros con los que se pueda conseguir un beneficio desde un punto de vista energético.

La importancia de una correcta alimentación, no sólo deberá alcanzar a los jugadores de alta categoría, sino que debe interesar y muy preferentemente a los jugadores que están en período de formación.

Algunas enfermedades, como la arteriosclerosis, cáncer de colon y otras en las que interviene el metabolismo, se han incrementado precisamente en sociedades occidentales y uno de los factores causales se ha atribuido a la incorrecta alimentación y a ciertos aspectos concretos del modo de vida que adopta la población (sedentarismo, tensión psicológica, etc.).

El deportista, frecuentemente, no sigue una alimentación correcta.

COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS Y SUSTANCIAS NUTRITIVAS

1.- Elementos inorgánicos (agua y minerales)

2.- Elementos orgánicos (carbohidratos, proteínas y grasas)

3. Vitaminas

1. ELEMENTOS INORGÁNICOS

1.1. Agua

Representa entre el 60 (adultos) – 80 (niños) % de la composición corporal.

Se ingiere no solamente por medio de bebidas pues todos los alimentos contienen cantidades considerables de agua.

2.1. Minerales

Son elementos químicos esenciales para el normal funcionamiento metabólico.

Podemos distinguir entre:

- Macrominerales (son necesarios más de 100 g/día) : Na, K, Cl, Ca, P, Mg y S.

- Microminerales (se requieren muy pocos miligramos): Cu, I, Fe, Mn, Cr, Co, Zn, Se, Mb.

No deben ser administrados sin causa que lo justifique pues algunos en determinadas dosis pueden ser tóxicos.

2. ELEMENTOS ORGÁNICOS

En este grupo están integrados los nutrientes que van a producir energía (calorías) y también se denominan PRINCIPIOS INMEDIATOS O SUBSTRATOS

- Carbohidratos (Hidratos de carbono)

- Grasas

- Proteínas

Esta división es útil para elaborar el menú de un deportista. Habrá que elegir para el primer plato de una comida, alimentos del grupo de carbohidratos y para el segundo alimentos que estén incluidos en el grupo de las proteínas. El aporte de grasas se consigue con la que contienen los alimentos de los otros grupos y con la que se añade cocinando. Pequeñas cantidades de mantequilla o margarina pueden aportar suficiente grasa.

3. VITAMINAS

El camino de transformación que siguen los substratos (carbohidratos, proteínas y grasas) a través de las vías metabólicas, es “ayudado” por las vitaminas. Pero las vitaminas no producen energía.

CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS SEGÚN SU FUNCIÓN

- Energéticos: Carbohidratos y grasas

- Plásticos: Proteínas, calcio (grasas)

- Reguladores: Minerales, Vitaminas

OBJETIVOS DE LA RACIÓN ALIMENTICIA

1. Aporte Energético

La proporción de substratos más equilibrada para el deportista es:

50-60% cal/día Hidratos de carbono

25-30% cal/día Grasas

11-18% cal/día Proteínas

2. Aporte plástico y regulador

Las proteínas forman parte de la estructura básica de toda célula viva y ejercen la función, imprescindible, de la construcción de los tejidos. No es posible la vida sin las proteínas. Son compuestos que en el proceso metabólico tienen mayor dificultad para degradarse que los carbohidratos y las grasas.

Carbohidratos à ENERGÍA + Calor + Agua + Anhídrido carbónico

Grasas à ENERGÍA + Calor + Agua + Anhídrido carbónico

Proteínas à ENERGÍA + Calor + PROD. NITROG. + Anhídrido carbónico

Los productos nitrogenados se identifican como urea, ácido úrico, etc. Las proteínas producen hasta 10 veces más calor de combustión que los carbohidratos y que las grasas y mantiene diversas funciones como el crecimiento, mantenimiento de la temperatura corporal y otras funciones celulares. El calor extra producido conlleva la necesidad de ingerir más cantidad de agua para poder eliminar con la orina los productos nitrogenados.

La producción de calor, la necesidad de beber líquidos y la poca participación de las proteínas en el esfuerzo físico, son las causas por las que se aconseja no ingerir mucha proteína en la comida que precede a un partido de fútbol aunque si la necesaria que produce una sensación de equilibrio psicológico y es imprescindible el aporte diario.

El calcio, como elemento plástico, cumple un papel importante en la contracción muscular y en la transmisión de los impulsos nerviosos, además de ser componente de la estructura ósea.

Alimentos ricos en calcio. Quesos, leche, yogurt, huevos, pescado, frutos secos y legumbres.

3. Aporte de reserva

Las grasas no tienen ningún problema de almacenamiento ni de disponibilidad, dado que cualquier persona tiene un porcentaje de grasa importante y que en un jugador corresponde, aproximadamente, a un 11% de su peso total.

Con los carbohidratos no ocurre lo mismo pues se transforman en glucógeno (que se almacena en el hígado y en los músculos aunque no supera los 500 gramos en total) que se transforma en glucosa a medida que se va metabolizando y convirtiendo en energía.

La fatiga muscular, después de realizar esfuerzos físicos, es consecuencia, primordialmente, del gasto excesivo de glucógeno.

La reposición, después de efectuado un esfuerzo, se deberá llevar a cabo con carbohidratos, a fin de recuperar el glucógeno perdido.

Concepto cinética alimentación:

- Metabolismo: es el conjunto de intercambios y transferencias de materia y energía

- Nutrición: se define como la ingesta y asimilación de alimentos

- Digestión: es la transformación química de los alimentos para su absorción

CARBOHIDRATOS O HIDRATOS DE CARBONO

Monosacáridos

Son las sustancias más simples que no se pueden desdoblar:

- Glucosa

- Fructosa o levulosa

- Galactosa

- Manosa

Oligosacáridos

Se obtienen de la unión de 2 a 10 moléculas de monosacáridos.

- Lactosa

- Sacarosa (glucosa + fructosa)

Polisacáridos

Se obtienen de la unión de 11 o más moléculas de monosacáridos:

- Almidón. Lo contienen las patatas, legumbres, cereales, raíces y arroz.

- Celulosa. Es la fibra o armazón de los productos vegetales.

- Glucógeno. Sabemos que es el polisacárido reserva de glúcidos en el hígado y en los músculos. Los alimentos que los contienen son las carnes, hígado y pescados.

Los elementos básicos son el carbono, oxígeno e hidrógeno formando cadenas ramificadas y en la misma proporción que en el agua.

En el metabolismo, todos los azúcares y almidones se convierten en glucosa para producir energía.

El almidón es la mayor fuente de hidratos de carbono y lo contienen las patatas, legumbres y cereales. La celulosa no se puede disolver en agua pero la retiene por lo que favorece el funcionamiento intestinal. Contienen celulosa las fibras vegetales, la cubierta de las legumbres y la piel de las frutas (manzanas, peras,…). El inconveniente es que no se digiere porque ningún fermento la degrada. Por este motivo es recomendable masticar bien.

La ruptura de los enlaces múltiples de los glúcidos va descomponiéndolos en otros más sencillos.

CINÉTICA DE LA GLUCOSA

La glucosa que utiliza el músculo proviene de:

1. La descomposición del glucógeno que está almacenado e el hígado y en los músculos. Las reservas normales de glucógeno, en cualquier persona que no practica ejercicio físico, es una cantidad aproximada de 300 g. Un jugador de fútbol, plenamente entrenado, puede alcanzar una reserva de unos 600 a 750g. Estas reservas pueden producir unas 2400 calorías.

2. De la glucosa que contiene la sangre y está en circulación (2,5 g)

3. Del metabolismo. Cuando se va consumiendo el glucógeno de los músculos y del hígado, además de la glucosa sanguínea, las grasas junto con las proteínas y el ácido láctico producto del esfuerzo, van a producir glucógeno en el hígado, aunque no en cantidades importantes.

Una vez convertidos los carbohidratos en glucosa ingresa en el torrente circulatorio y va a distribuirse de la siguiente forma:

- Un 15% se distribuye por los músculos para almacenarse en forma de glucógeno.

- Un 25% aportará glucosa al cerebro y a otros tejidos (glóbulos rojos, glóbulos blancos y piel).

- Un 60% ingresa en el hígado como reserva en forma de glucógeno. El hígado aporta glucosa a la circulación sanguínea. El 75% de la glucosa que produce el hígado procede de la reconversión de glucógeno a glucosa y el 25% se forma a partir del ácido láctico del músculo, del metabolismo de las proteínas y del de las grasas.

La insulina es la hormona que mantiene la regulación de la glucosa, permitiendo el paso de ésta a la célula del músculo y favoreciendo su conversión a glucógeno. Hay tejidos que no dependen de la regulación de la insulina, como son el cerebro, los glóbulos rojos y los blancos. La insulina estimula también la glucólisis (producción de energía a partir de la glucosa). La insulina, además, inhibe la movilización y metabolismo de las grasas.

Producción energética de la glucosa

Los carbohidratos, proteínas y grasas producen energía a través del ATP. Pero este producto de alta energía se reconvierte, gracias a otros radicales también de alta energía, que bien proceden de la excisión del mismo ATP o de reservas celulares ADP, P y CP (fosfato de creatina).

ATP à ADP + P + ENERGÍA

El ATP se reconvierte con los subproductos de esta reacción y con el CP de reserva.

La energía física se obtiene por dos mecanismos: aeróbico y anaeróbico (o sea, con participación de oxígeno o sin él).

La energía producida por el sistema anaeróbico se caracteriza por su gran intensidad, por su producción inmediata y también por que no se puede sostener. Corresponde a esfuerzos intensos y cortos.

En cambio, por el sistema aeróbico, se obtiene una gran capacidad de producir energía en cuanto al tiempo, pero a una intensidad moderada. Para la vía aeróbica pueden intervenir los carbohidratos, las grasas y las proteínas.

CAPACIDAD DE ESFUERZO

Un esfuerzo físico se puede realizar, desde un punto de vista metabólico, en tres modalidades:

1. En resistencia aeróbica. Son actividades de intensidad moderada. Podemos asegurar que un esfuerzo es aeróbico, si se puede prolongar a una misma intensidad más de un minuto.

2. En resistencia anaeróbica. Son esfuerzos intensos donde no participa el oxígeno. Sabemos que se utiliza la glucosa como aporte energético para producir ATP y por lo tanto energía. Hay que aclarar que en esta modalidad anaeróbica hay una fase que ni utiliza la glucosa ni el oxígeno. Se conoce con el nombre de la fase anaeróbica aláctica y utiliza las reservas de ATP y CP. Como estas reservas son exiguas, el rendimiento es muy fugaz y corresponde a esfuerzos de muy pocos segundos. Los esfuerzos lácticos, con producción de ácido láctico, serían intensos con una duración de mas o menos un minuto.

3. En resistencia mixta. Hay esfuerzos que pueden ser medianamente intensos y prolongarse en el tiempo más de un minuto como ocurre en el fútbol con lo que la preparación física debe orientarse en estos aspectos de manera mixta.

GLUCOSA Y ESFUERZO FÍSICO

Modelo general

En esfuerzos de corta e intensa duración (anaeróbicos) sólo interviene la glucosa o el glucógeno de reserva muscular. Si el esfuerzo es muy fugaz la energía provendrá solamente de las reservas de ATP y CP sin participación de carbohidratos, grasas y proteínas.

En esfuerzos con un 85% de participación aeróbica, el agotamiento se produce con relación al gasto de glucógeno muscular. En ese momento, la glucosa que circula en la sangre, sería la segunda batería para que el esfuerzo se pueda prolongar. De este modo va disminuyendo la disponibilidad de glucógeno. La captación de glucosa de la sangre al músculo llega a aumentar hasta 20 veces los valores normales. A medida que el esfuerzo se va prolongando, va aumentando la proporción de grasa (ácidos grasos) consumida y va disminuyendo la glucosa.

El metabolismo de las grasas constituye la segunda batería de reserva, cuando glucosa y glucógeno están sufriendo un consumo continuado.

El entrenamiento en resistencia aeróbica conduce a una mayor y más rápida utilización de los ácidos grasos por el músculo.

FUENTES DE HIDRATOS DE CARBONO

Primer grupo: AZUCARES Y PRODUCTOS AZUCARADOS

- azúcar (sacarosa)

- dulces

- jarabes

- miel

- mermeladas

- fruta confinada

Segundo grupo: CEREALES, TUBÉRCULOS, LEGUMBRES Y HORTALIZAS

Proporcionan carbohidratos disponibles, sobretodo en forma de almidón y fibra

- arroz

- pastas alimenticias

- harinas (pan, bollería)

- verduras

- frutas

- legumbres

- patatas

- frutos secos (sólo 25% carbohidratos)

Tercer grupo: DE ORÍGEN ANIMAL

- leche y derivados

Los carbohidratos economizan proteínas porque permiten que la función metabólica de la proteína sea “plástica” y no intervenga en la producción energética.

Puede haber intolerancias a la glucosa, fructosa y galactosa por malabsorción.

Consecuencias de la ingestión excesiva de carbohidratos:

- Almacenamiento en forma de glucógeno. El total de glucógeno almacenado en el músculo, como sabemos, puede alcanzar con un sistema de entrenamiento físico adecuado, valores como de siete veces las personas no entrenadas.

- Conversión en grasa. La glucosa se convierte, en el hígado y en el tejido adiposo, en ácidos grasos.

Los carbohidratos del primer grupo elevan la glucosa del torrente circulatorio de manera muy rápida por lo que no se aconseja el consumo de más de un 10% del total de gasto calórico diario.

Por otra parte, hay una necesidad básica de glucosa, demandada por los tejidos que son glucodependientes (cerebro, glóbulos rojos) a la que hay que añadir el requerimiento mínimo de una actividad física sin excesos energéticos. Esta cantidad mínima necesaria de carbohidratos, expresada en glucosa, para un adulto normal, son unos 180 g diarios. Si no se aporta esa cantidad, la producción de glucosa se verificaría por vía de conversión de proteínas y grasas (se hidrolizarían los triglicéridos a ácidos grasos y glicerina), produciendo efectos perjudiciales para el organismo y la salud como es la conocida cetosis.

PROTEINAS

Son el sustrato básico e imprescindible de la célula viva y a parte de oxígeno e hidrógeno, contienen nitrógeno.

FUNCIONES

1. Suministran aminoácidos para sintetizar proteínas siguiendo un ciclo vital necesario.

2. Contribuyen a la formación de tejidos (musculatura).

3. Forman parte de las enzimas (catalizadores del metabolismo).

4. Participan en la formación de las hormonas, antígenos y hemoglobina.

5. Colabora en el mantenimiento de la presión oncótica, equilibrio agua-minerales y equilibrio ácido-básico.

Las proteínas no son sustratos que se caractericen por la producción energética, pues tan sólo colaboran mínimamente en el esfuerzo, pero fundamentalmente participan en las funciones de CRECIMIENTO, NUTRICIÓN y REPRODUCCIÓN.

ESTRUCTURA

La estructura básica de las proteínas está compuesta por aminoácidos. Se conocen 22 aminoácidos diferentes. La proteína más simple contiene 50 aminoácidos.

El organismo necesita ingerir ciertos aminoácidos llamados “esenciales” porque no los puede sintetizar. Es importante administrarlos en evitación de serias enfermedades carenciales.

De modo contrario a los carbohidratos y las grasas no hay reserva de proteínas.

Los aminoácidos esenciales son:

- Fenilalanina

- Isoleucina

- Leucina

- Lisina

- Metionina

- Treonina

- Triptófano

- Valina

Los aminoácidos no esenciales son:

- Alanina

- Acido Aspártico

- Acido glutámico

- Arginina

- Cisteína

- Cistina

- Citrulina

- Glicina

- Hidroxiprolina

- Histidina

- Prolina

- Serina

- Tirosina

CLASIFICACIÓN DE LAS PROTEÍNAS

Completas: Tienen un alto grado de valor biológico porque incluyen los ocho aminoácidos esenciales. Son de origen animal: CARNES-FIAMBRES-PESCADOS-HUEVOS-LECHE y DERIVADOS.

Incompletas: No contienen aminoácidos esenciales o muy pocos. Podemos identificar en este grupo: LEGUMBRES-SEMILLAS-FRUTOS SECOS-GRANOS.

CALIDAD DE LA PROTEINA

Depende de la cantidad de aminoácidos esenciales que contiene y del grado de digestibilidad y absorción.

HORMONAS EN EL METABOLISMO PROTEICO

Tanto el anabolismo (formación de tejidos, síntesis de proteínas) como el catabolismo (destrucción de tejidos) están regulados por hormonas.

La hormona que más interés despierta entre los deportistas es la testosterona por su relación con los esteroides anabolizantes.

Con la administración de anabolizantes se produce una retención de nitrógeno, sodio, potasio, calcio, fósforo y cloruros, lo que produce aumento de peso y de masa muscular, si se acompaña de una alimentación rica en proteínas y se sigue un entrenamiento adecuado naturalmente, la administración de estos productos es doping.

NECESIDADES PROTEICAS

El mínimo proteico está estimado en unos 0,40g/kg de peso corporal por día para la población en general. Para un deportista la cantidad es de 1,5-1,8 g/kg de peso y día.

Si se consume una cantidad desproporcionada de proteínas el efecto produce una gran sed, calor y en definitiva, poca energía.

GRASAS

La característica más importante de las grasas es la propiedad que tienen de almacenarse, constituyendo una auténtica reserva energética. 1 g de grasa produce 9 calorías (kilocalorías).

FUNCIONES

Además de la energética, tienen una función plástica porque forman parte de numerosos órganos y tejidos.

CLASIFICACIÓN

Los ácidos grasos son ácidos carboxílicos de cadena larga y constituyen los componentes más importantes de las grasas.

Para su consumo se recomiendan tanto los ácidos grasos insaturados como los monoinsaturados.

La colesterina, fracción de las grasas, está considerada como uno de los factores de riesgo más importantes, para padecer enfermedades cardiovasculares.

DIGESTIÓN, ABSORCIÓN Y METABOLISMO

Las grasas se convierten en triglicéridos en el intestino y a continuación en quilomicrones, pasando a la circulación linfática y después al torrente circulatorio transformándose otra vez en triglicéridos. Estos triglicéridos son como el almacén, en el tejido graso, dispuestos para su utilización.

La glucosa no puede satisfacer las necesidades energéticas diarias del organismo. Excepcionalmente, el sistema nervioso necesita la utilización de la glucosa, pero el resto de sistemas, órganos y tejidos dependen energéticamente de las grasas, reduciendo el consumo de glucosa.

Los ácidos grasos para producir energía entran en la mitocondria gracias a la carnitina.

EJERCICIO FÍSICO Y METABOLISMO GRASO

Hay dos tipos de fibras musculares:

- Las fibras rojas se denominan de contracción lenta y predominan en deportistas con alta capacidad aeróbica.

- Las fibras de contracción rápida son propias de deportistas con alta capacidad anaeróbica.

El metabolismo graso es mas eficiente, durante el esfuerzo, que el de los carbohidratos, pues la relación energía almacenada-peso del depósito, es para las grasas, unas ocho veces más alto que para los carbohidratos.

El entrenamiento físico facilita la utilización de ácidos grasos y cetonas, como sistema de ahorro de glucosa.

La carnitina produce el mismo efecto favoreciendo el metabolismo graso en base a producción energética.

ENERGÍA BIOLÓGICA

La energía ni se crea ni se destruye, sólo se transforma.

La vida es un proceso químico donde, a través de los procesos de respiración y combustión, el hombre y los animales superiores, obtienen la energía que requieren para su actividad, mediante los alimentos que proporcionan compuestos para ese proceso químico.

El calor es un subproducto del metabolismo, es energía que se pierde.

La contracción muscular obtiene su energía por la escisión o hidrólisis de ATP (adenosintrifosfato) y CP (fosfato de creatina). La producción de ATP depende del metabolismo de los sustratos, pero principalmente del glucógeno. El CP se produce por escisión de moléculas de ATP durante el metabolismo energético y se almacena en muy pequeñas cantidades (no rinden más que unas pocas contracciones musculares).

En apoyo de todo el sistema intervienen enzimas (aceleran, retardan o regulan las reacciones), hormonas, coenzimas, vitaminas y minerales.

El metabolismo energético tiene que atender, además de las solicitudes de energía mecánica, otras funciones como la actividad del metabolismo, actividad cardíaca y pulmonar y estabilidad del equilibrio hidroelectrolítico.

El gasto de energía se mide en calorías pero en la fisiología del esfuerzo se expresa la intensidad del esfuerzo por su consumo de oxígeno (VO2) debido a que es proporcional al consumo de oxígeno.

1 cal = 200 ml de oxígeno

CALORÍAS PRODUCIDAS POR GRAMO

Carbohidratos: 4

Proteínas: 4